Dieta Saúde

44 alimentos ​​Low Carb saudáveis

44 alimentos ​​Low Carb saudáveis

Comer menos carboidratos pode trazer benefícios impressionantes à saúde.

Tem sido comprovado que reduz significativamente a fome, o que tende a levar à perda automática de peso, sem a necessidade de contagem de calorias.

Pelo menos 23 estudos descobriram que dietas com baixo teor de carboidratos (Low Carb) podem causar de 2 até 3 vezes mais perda de peso do que dietas com baixo teor de gordura.

Diminuir a ingestão de carboidratos também pode ter inúmeros outros benefícios para a saúde, como reduzir o açúcar no sangue, a pressão arterial e os triglicérides ou melhorar o colesterol HDL “bom”.

Além disso, comer Low Carb não é tão complicado. Basta basear sua dieta em torno de alimentos reais que são baixos em carboidratos para perder peso e melhorar sua saúde.

Aqui estão 44 alimentos com baixo teor de carboidratos (Low Carb), a maioria dos quais são saudáveis, nutritivos e incrivelmente deliciosos.

Carboidratos Totais x Carboidratos Líquidos

O conteúdo de carboidratos para uma porção padrão e o número de carboidratos em uma porção de 100 gramas são listados no final de cada capítulo.

No entanto, tenha em mente que alguns destes alimentos são ricos em fibras, o que pode reduzir ainda mais o conteúdo de carboidratos líquidos digestíveis.

– Ovos e Carnes

44 alimentos ​​Low Carb saudáveis - Ovos e Carnes

Ovos e todos os tipos de carne estão próximos de zero carboidratos. Carnes orgânicas são uma exceção, como o fígado, que contém cerca de 5% de carboidratos.

1 – Ovos (quase zero)

Os ovos estão entre os alimentos mais saudáveis ​​e nutritivos do planeta.

Eles são carregados com vários nutrientes – incluindo alguns que são importantes para o cérebro – e compostos que podem melhorar a saúde dos olhos.

Carboidratos: quase zero.

2 – Carne (0%)

A carne bovina é altamente saciante e carregada de nutrientes importantes, como ferro e vitamina B12. Existem dezenas de diferentes tipos de carne bovina, de bife à carne moída e hambúrguer.

Carboidratos: zero.

3 – Cordeiro (0%)

Como a carne de vaca, o cordeiro contém muitos nutrientes benéficos, incluindo ferro e vitamina B12. O cordeiro é freqüentemente alimentado com capim e tende a ser rico em ácido linoléico conjugado com ácido graxo (CLA) benéfico.

Carboidratos: zero.

4 – Frango (0%)

Frango é uma das carnes mais populares do mundo. É rico em muitos nutrientes benéficos e uma excelente fonte de proteína.

Se você estiver em uma Dieta Low Carb, cortes mais gordos como asas e coxas são mais indicados.

Carboidratos: zero.

5 – Carne de porco, incluindo bacon (geralmente 0%)

A carne de porco é outro tipo delicioso de carne, e o bacon é o favorito de quem faz a dieta Low Carb.

Bacon é uma carne processada e, portanto, definitivamente não é um alimento saudável. No entanto, é geralmente aceitável comer quantidades moderadas de bacon em uma dieta baixa em carboidratos.

Tente comprar o seu bacon localmente, sem ingredientes artificiais, e certifique-se de não queimá-lo durante a cozedura.

Carboidratos: zero, mas leia o rótulo e evite o bacon que é curado com açúcar.

6 – Jerky / Carne Seca (geralmente 0%)

Espasmódico é carne que foi cortada em tiras e seca. Contanto que não contenha açúcar ou ingredientes artificiais, o jerky pode ser um alimento perfeito para dieta Low Carb.

No entanto, lembre-se de que muito do jerky disponível nas lojas é altamente processado e insalubre. O melhor conselho é você fazer o seu próprio jerky.

Carboidratos: Depende do tipo. Se é puramente carne e tempero, então deve estar perto de zero.

Outras Carnes Low-Carb
  • Peru
  • Vitela
  • Carne de veado
  • Bisonte (carne de bisão)

– Frutos do mar

Peixes e outros frutos do mar tendem a ser incrivelmente nutritivos e saudáveis.

Eles são particularmente ricos em ácidos graxos B12, iodo e ômega-3 – todos nutrientes dos quais muitas pessoas não recebem o suficiente.

Como a carne, quase todos os tipos de peixes e frutos do mar contêm quase nenhum carboidrato.

7 – Salmão (0%)

O salmão é um dos tipos mais populares de peixe entre os indivíduos conscientes da saúde – por um bom motivo.

É um peixe gordo, o que significa que contém quantidades significativas de gorduras saudáveis ​​para o coração – neste caso, ácidos graxos ômega-3.

O salmão também é carregado com vitamina B12, iodo e uma quantidade razoável de vitamina D3.

Carboidratos: zero.

8 – Truta (0%)

Como o salmão, a truta é um tipo de peixe gordo que é carregado com ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes importantes.

Carboidratos: zero.

9 – Sardinhas (0%)

As sardinhas são peixes oleosos que geralmente são comidos quase inteiros, inclusive seus ossos.

As sardinhas estão entre os alimentos mais densos em nutrientes do planeta e contêm quase todos os nutrientes de que o corpo precisa.

Carboidratos: zero.

10 – Marisco (4 a 5% de carboidratos)

É uma pena que os frutos do mar raramente cheguem aos cardápios diários das pessoas, pois são um dos alimentos mais nutritivos do mundo.

Na verdade, eles se classificam perto de órgãos em sua densidade de nutrientes e são pobres em carboidratos.

Carboidratos: 4 a 5 gramas de carboidratos por 100 gramas de marisco.

Outros peixes e frutos do mar com baixo teor de carboidratos
  • Camarão
  • Arinca
  • Lagosta
  • Arenque
  • Atum
  • Bacalhau
  • Peixe-gato
  • Linguado

– Legumes

44 alimentos ​​Low Carb saudáveis - Legumes

A maioria dos vegetais é pobre em carboidratos. Verduras e vegetais crucíferos (Ex. Rúcula, Brócolis, Rúcula, Couve-flor, Repolho, etc.) possuem baixo nível de carboidratos, e a maioria dos carboidratos consiste em fibras.

Por outro lado, vegetais ricos em amido, como batata e batata doce, são ricos em carboidratos.

11 – Brócolis (7%)

O brócolis é um saboroso vegetal crucífero que pode ser comido cru e cozido. É rica em vitamina C, vitamina K e fibras e contém compostos potentes de combate ao câncer.

Carboidratos: 6 gramas por copo, ou 7 gramas por 100 gramas.

12 – Tomate (4%)

Os tomates são tecnicamente frutas ou bagas, mas geralmente são consumidos como vegetais. Eles são ricos em vitamina C e potássio.

Carboidratos: 7 gramas em um tomate grande, ou 4 gramas por 100 gramas.

13 – Cebolas (9%)

As cebolas estão entre as plantas mais saborosas da Terra e adicionam um sabor poderoso às suas receitas. Eles são ricos em fibras, antioxidantes e vários compostos anti-inflamatórios.

Carboidratos: 11 gramas por copo, ou 9 gramas por 100 gramas.

14 – Couve de Bruxelas (7%)

Couves de Bruxelas são vegetais altamente nutritivos, relacionados com brócolis e couve.

Eles são muito ricos em vitaminas C e K e contêm inúmeros compostos vegetais benéficos.

Carboidratos: 6 gramas por meia xícara, ou 7 gramas por 100 gramas.

15 – Couve-flor (5%)

Couve-flor é um vegetal saboroso e versátil que pode ser usado para fazer vários pratos interessantes em sua cozinha.

É rico em vitamina C, vitamina K e ácido fólico.

Carboidratos: 5 gramas por copo e 5 gramas por 100 gramas.

16 – Couve (10%)

A couve é um vegetal muito popular entre os indivíduos preocupados com a saúde, oferecendo inúmeros benefícios à saúde.

É carregado com fibras, vitaminas C e K, bem como antioxidantes de caroteno.

Carboidratos: 7 gramas por copo, ou 10 gramas por 100 gramas.

17 – Berinjela (6%)

Berinjela é outra fruta que é comumente consumida como vegetal. Tem muitos usos interessantes e é muito rico em fibras.

Carboidratos: 5 gramas por copo, ou 6 gramas por 100 gramas.

18 – Pepino (4%)

Pepino é um vegetal popular com um sabor suave. Consiste principalmente em água, com uma pequena quantidade de vitamina K.

Carboidratos: 2 gramas por meia xícara, ou 4 gramas por 100 gramas.

19 – Pimentão (6%)

Pimentões são populares frutas / legumes com um sabor distinto e satisfatório. Eles são muito ricos em antioxidantes de fibra, vitamina C e caroteno.

Carboidratos: 9 gramas por copo, ou 6 gramas por 100 gramas.

20 – Aspargos (2%)

Aspargos é um vegetal de primavera altamente delicioso.

É muito rico em fibras, vitamina C, folato, vitamina K e antioxidantes de caroteno.

Além do mais, é muito rico em proteínas, em comparação com a maioria dos vegetais.

Carboidratos: 3 gramas por copo, ou 2 gramas por 100 gramas.

21 – Feijão Verde (7%)

Os feijões verdes são tecnicamente leguminosas, mas geralmente são consumidos de maneira similar aos vegetais.

Eles são extremamente ricos em muitos nutrientes, incluindo fibras, proteínas, vitamina C, vitamina K, magnésio e potássio.

Carboidratos: 8 gramas por copo, ou 7 gramas por 100 gramas.

22 – Cogumelos (3%)

Embora tecnicamente não sejam plantas, os cogumelos comestíveis são frequentemente classificados como vegetais.

Eles possuem uma ótima quantidades de potássio e são ricos em algumas vitaminas do complexo B.

Carboidratos: 3 gramas por copo e 3 gramas por 100 gramas (cogumelos brancos).

Outros legumes com baixo teor de carboidratos
  • Aipo
  • Espinafre
  • Abobrinha
  • Acelga
  • Repolho

Com exceção de vegetais ricos em amido, quase todos os vegetais são pobres em carboidratos. É por isso que você pode comer muitos deles sem ultrapassar seu limite de carboidratos.

– Frutas

Embora as frutas sejam geralmente percebidas como saudáveis, elas são altamente controversas entre as pessoas que seguem uma dieta Low Carb.

Isso porque a maioria dos frutos tende a ser rica em carboidratos, em comparação com vegetais.

Dependendo de quantos carboidratos você está mirando, você pode restringir sua ingestão de frutas a 1-2 partes por dia.

No entanto, isso não se aplica a frutas gordurosas, como abacates ou azeitonas. As bagas com baixo teor de açúcar, como os morangos, são outra excelente escolha.

23 – Abacate (8,5%)

O abacate é um tipo único de fruta. Em vez de ser rico em carboidratos, é carregado com gorduras saudáveis.

Abacates também são extremamente ricos em fibras e potássio e contêm quantidades significativas de outros nutrientes.

Ao olhar para os números de carboidratos listados abaixo, tenha em mente que a maioria, ou cerca de 78% dos carboidratos no abacate são fibras. Portanto, não contém quase nenhum carboidrato líquido digestível.

Carboidratos: 13 gramas por copo, ou 8,5 gramas por 100 gramas.

24 – Azeitonas (6%)

A azeitona é outra deliciosa fruta rica em gordura. É muito rico em ferro e cobre e contém uma quantidade razoável de vitamina E.

Carboidratos: 2 gramas por onça, ou 6 gramas por 100 gramas.

25 – Morangos (8%)

Morangos estão entre os mais pobres em carboidratos e frutas mais nutritivas que você pode comer. Eles são muito ricos em vitamina C, manganês e vários antioxidantes.

Carboidratos: 11 gramas por copo, ou 8 gramas por 100 gramas.

26 – Toranja / Grapefruit (11%)

Toranjas são frutas cítricas relacionadas a laranjas. Eles são muito ricos em antioxidantes de vitamina C e caroteno.

Carboidratos: 13 gramas em meia grapefruit ou 11 gramas por 100 gramas.

27 – Damascos (11%)

O damasco é uma fruta incrivelmente deliciosa. Cada damasco contém poucos carboidratos, mas muita vitamina C e potássio.

Carboidratos: 8 gramas em dois damascos, ou 11 gramas por 100 gramas.

Outras frutas com baixo teor de carboidratos
  • Limões
  • kiwis
  • Laranjas
  • Amoreiras
  • Framboesas

– Nozes e sementes

Nozes e sementes são muito populares em dietas baixas em carboidratos. Eles tendem a ser baixos em carboidratos, mas ricos em gordura, fibras, proteínas e vários micronutrientes.

As nozes são frequentemente consumidas como salgadinhos, enquanto as sementes são usadas para adicionar crocância a saladas ou receitas.

Além disso, as farinhas de nozes e sementes, como farinha de amêndoa, farinha de coco e farinha de linhaça, são frequentemente usadas para fazer pães com baixo teor de carboidratos e outros produtos de panificação.

28 – Amêndoas (22%)

As amêndoas são incrivelmente saborosas e crocantes.

Eles são carregados com fibra e vitamina E e são uma das melhores fontes de magnésio do mundo, um mineral que a maioria das pessoas não recebe o suficiente.

Além do mais, amêndoas ajudam muito na perda de peso.

Carboidratos: 6 gramas por onça, ou 22 gramas por 100 gramas.

29 – Nozes (14%)

A noz é outro delicioso tipo de noz.

Ele contém vários nutrientes e é particularmente rico em ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de ácido graxo ômega-3.

Carboidratos: 4 gramas por onça, ou 14 gramas por 100 gramas.

30 – Amendoim (16%)

Amendoins são tecnicamente legumes, mas tendem a ser preparados e consumidos como nozes.

Eles são muito ricos em fibras, magnésio, vitamina E e outras vitaminas e minerais importantes.

Carboidratos: 5 gramas por onça, ou 16 gramas por 100 gramas.

31 – Sementes de Chia (44%)

As sementes de chia estão atualmente entre os alimentos saudáveis ​​mais populares do mundo.

Eles são carregados com muitos nutrientes importantes e podem ser usados ​​em várias receitas amigáveis ​​aos carboidratos.

Além do mais, eles são uma das fontes mais ricas de fibra dietética do planeta.

Ao olhar para os números listados abaixo, tenha em mente que cerca de 86% dos carboidratos nas sementes de chia são fibras. Portanto, eles contêm muito poucos carboidratos líquidos digestíveis.

Carboidratos: 12 gramas por onça, ou 44 gramas por 100 gramas.

Outras nozes e sementes com baixo teor de carboidratos
  • Avelãs
  • Macadâmia
  • Castanha de caju
  • Cocos
  • Pistaches
  • Sementes de linhaça
  • Sementes de abóbora
  • Sementes de girassol

– Laticínios

Produtos lácteos são excelentes alimentos de baixo carboidrato. No entanto, certifique-se de ler o rótulo e evitar qualquer produto com adição de açúcar.

32 – Queijo (1,3%)

O queijo é um dos alimentos mais saborosos com baixo teor de carboidratos e pode ser consumido cru e como ingrediente em várias receitas deliciosas. Ele combina particularmente bem com carne, em cima de um hambúrguer sem pão.

O queijo também é altamente nutritivo. Uma única fatia grossa contém uma quantidade similar de nutrientes como um copo inteiro de leite.

Carboidratos:: 0,4 gramas por fatia, ou 1,3 gramas por 100 gramas (cheddar).

33 – Creme Pesado / Nata ou Creme de Leite Fresco (3%)

O creme pesado contém muito pouco carboidratos e pouca proteína, mas é rico em gordura láctea.

Algumas pessoas em uma dieta Low Carb colocam no café ou usam em receitas. Uma tigela de frutas com chantilly pode ser uma deliciosa sobremesa de baixo carboidrato.

Carboidratos: 1 grama por onça, ou 3 gramas por 100 gramas.

34 – Iogurte Gordo (5%)

O iogurte gordo é excepcionalmente saudável, contendo muitos dos mesmos nutrientes que o leite integral.

No entanto, graças às suas culturas vivas, o iogurte também é embalado com bactérias probióticas benéficas .

Carboidratos: 11 gramas por recipiente de 8 onças, ou 5 gramas por 100 gramas.

35 – Iogurte Grego (4%)

O iogurte grego, também chamado iogurte coado, é muito espesso comparado ao iogurte comum. É bastante rico em muitos nutrientes benéficos, especialmente proteínas.

Carboidratos: 6 gramas por recipiente de 6 onças, ou 4 gramas por 100 gramas.

– Gorduras e Óleos

44 alimentos ​​Low Carb saudáveis - Gorduras e Óleos

Muitas gorduras e óleos saudáveis são aceitáveis ​​em uma dieta baseada em alimentos com baixo teor de carboidratos.

No entanto, evite óleos vegetais refinados como soja ou óleo de milho, pois estes são muito prejudiciais quando consumidos em excesso.

36 – Manteiga (0%)

Uma vez demonizado por seu alto teor de gordura saturada, a manteiga tem retornado ao cardápio da dieta Low Carb. Se puder, escolha manteiga produzida com leite de vaca alimentada somente com capim, já que é maior em certos nutrientes.

Carboidratos: zero.

37 – Azeite Virgem Extra (0%)

O azeite extra-virgem é a gordura mais saudável do planeta.

É um grampo na dieta mediterrânica saudável para o coração, carregada com poderosos antioxidantes e compostos anti-inflamatórios.

Carboidratos: zero.

38 – Óleo de coco (0%)

O óleo de coco é uma gordura muito saudável, repleta de ácidos graxos de cadeia média que têm poderosos efeitos benéficos no seu metabolismo.

Já foram comprovados que ácidos graxos reduzem o apetite, aumentam a queima de gordura e ajudam as pessoas a perder gordura da barriga.

Carboidratos: zero.

Outras gorduras Low Carb
  • Óleo de abacate
  • Banha
  • Sebo

– Bebidas

44 alimentos ​​Low Carb saudáveis - Bebidas

A maioria das bebidas sem açúcar são perfeitamente aceitáveis ​​em uma dieta baixa em carboidratos.

Tenha em mente que os sucos de frutas são muito ricos em açúcar e carboidratos e devem ser evitados.

39 – Água (0%)

A água deve ser a sua bebida principal, independente da dieta que você faça.

Carboidratos: zero.

40 – Café (0%)

Apesar de ter sido demonizado no passado, o café é realmente muito saudável e uma das maiores fontes de antioxidantes da dieta.

Além disso, os consumidores de café demonstraram viver mais e têm menor risco de várias doenças graves, incluindo diabetes tipo 2, mal de Parkinson e Alzheimer.

Apenas certifique-se de não adicionar nada insalubre ao seu café – o preto é o melhor, mas um pouco de leite gordo ou creme de leite também é bom.

Carboidratos: zero.

41 – Chá (0%)

O chá, especialmente o chá verde, tem sido bastante estudado e demonstrado ter vários benefícios para a saúde. Pode até aumentar ligeiramente a queima de gordura.

Carboidratos: zero.

42 – Club Soda (0%)

Club soda é basicamente água com dióxido de carbono adicionado. É perfeitamente aceitável, desde que seja livre de açúcar. Leia o rótulo para se certificar.

Carboidratos: zero.

– Outras comidas Low Carb

Por último, aqui estão alguns alimentos que não se encaixam em nenhuma outra categoria.

43 – Chocolate escuro

Isso pode surpreender algumas pessoas, mas o chocolate escuro de qualidade é um alimento ótimo com baixo teor de carboidratos.

Escolha um verdadeiro chocolate amargo com pelo menos 70% a 85% de teor de cacau. Isso garante que não contenha muito açúcar.

O chocolate escuro tem inúmeros benefícios, como melhorar a função cerebral e a pressão arterial.

Estudos também mostram que pessoas que comem chocolate amargo têm um risco muito menor de doença cardíaca.

Ao olhar para os números de carboidratos listados abaixo, tenha em mente que cerca de 25% dos carboidratos no chocolate escuro são fibras, o que reduz o conteúdo total de carboidratos líquidos digestíveis.

Carboidratos: 13 gramas por peça de 1 onça, ou 46 gramas por 100 gramas. Isso depende do tipo, portanto, leia o rótulo.

44 – Ervas, Especiarias e Condimentos

Há uma infinita variedade de deliciosas ervas, especiarias e condimentos. A maioria deles é muito baixa em carboidratos, mas tem um poderoso efeito nutricional e ajuda a dar sabor às suas refeições.

Alguns exemplos notáveis ​​incluem sal, pimenta, alho, gengibre, canela, mostarda e orégano.

Para concluir

Comer menos carboidratos pode ter benefícios de saúde impressionantes e não precisa ser complicado.

A maioria dos alimentos com baixo teor de carboidratos é saudável, nutritiva e incrivelmente deliciosa.

Além disso, são altamente diversificados, cobrindo muitas categorias importantes de alimentos, incluindo carnes, peixes, vegetais, frutas, laticínios e muito mais.

Uma dieta saudável e baixa em carboidratos baseada em alimentos reais pode ajudá-lo a perder peso e melhorar sua saúde.

 

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