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Dieta Cetogênica: O guia completo para iniciantes

Dieta Cetogênica - O guia completo para iniciar

A Dieta Cetogênica é uma dieta que transforma seu corpo em uma máquina de queimar gordura. Esta é uma dieta que envolve alta ingestão de gorduras e baixa ingestão de carboidratos.

Quando você come uma quantidade muito baixa de carboidratos, seu corpo é colocado em um estado de cetose. O que isto significa é que seu corpo queimará gordura para obter energia.

Então, como alguém entra em um estado de cetose? Simplificando, produzindo cetonas. Parece simples o suficiente, certo? Você não sabe o que são cetonas? Tudo bem, a maioria das pessoas não.

O que são cetonas?

Cetonas são produzidas quando você come uma quantidade muito baixa de carboidratos. As cetonas são produzidas a partir de gordura, no fígado. Eles alimentam o corpo inteiro, incluindo o cérebro.

O cérebro consome muita energia todos os dias, porém não pode ser alimentado diretamente de gordura. Deve funcionar com glicose ou cetonas.

Então, quando o corpo começa a produzir essas cetonas, dizemos que o corpo está em cetose. Uma maneira de chegar lá é jejuar. Obviamente, o jejum não é uma solução a longo prazo, pois você precisa de comida para sobreviver.

Uma dieta cetogênica tem muitos dos mesmos benefícios do jejum, incluindo a rápida perda de peso. Isso é algo que pode funcionar a longo prazo, ao contrário do jejum.

Você ainda é capaz de fornecer ao seu corpo todas as vitaminas e nutrientes necessários durante uma dieta cetogênica.

Benefícios da dieta cetogênica

Muitas pessoas que aderem a dieta cetogênica, com o passar do tempo, passam a tratá-la, não como uma simples dieta, mas sim, como um novo estilo de vida devido aos seus inúmeros benefícios.

Perda de Peso

A maioria das pessoas procuram uma dieta para perder peso, e a dieta cetogênica é uma das mais eficazes e saudáveis para isso.

Pesquisas mostram que a dieta cetogênica é muito superior à dieta frequentemente recomendada com baixo teor de gordura. Além disso, a dieta é tão abundante que você pode perder peso sem contar calorias ou rastrear sua ingestão alimentar.

Um estudo descobriu que pessoas com uma dieta cetogênica perderam 2,2 vezes mais peso do que aquelas com uma dieta pobre em gorduras com restrição de calorias. Os níveis de colesterol triglicerídeo e HDL também melhoraram.

Controle de açúcar no sangue

Os benefícios de uma dieta cetogênica foram bem documentados para aqueles que vivem com diabetes tipo 2. A dieta não só promove a perda de peso, mas também ajuda a controlar o açúcar no sangue. Os resultados para aqueles que vivem com a diabetes Tipo 1 são menos conclusivos.

Muitos estudos tendem a abordar dietas de baixo carboidrato, como a dieta Paleo e Atkins, que se concentram mais em tipos de alimentos com baixo teor de carboidratos, ao contrário de uma dieta cetônica, que presta muita atenção aos macronutrientes e à cetose.

Parece haver menos estudos explorando o último, mas há informações observacionais que parecem indicar que a dieta oferece uma maneira de gerenciar os níveis de A1C e o controle glicêmico.

Muitas pessoas com diabetes que seguem a dieta cetônica descobriram que reduzem significativamente o uso de insulina.

Outros benefícios de saúde

A dieta cetogênica realmente se originou como uma ferramenta para o tratamento de doenças neurológicas, como a epilepsia.

Estudos já mostraram que a dieta pode ter benefícios para uma ampla variedade de condições de saúde diferentes:

  • Doença cardíaca: A dieta cetogênica pode melhorar os fatores de risco, como gordura corporal, níveis de colesterol HDL, pressão arterial e açúcar no sangue ( 1 , 2 ).
  • Câncer: Atualmente, a dieta está sendo usada para tratar vários tipos de câncer e retardar o crescimento do tumor ( 3 , 4 , 5 , 6 ).
  • Doença de Alzheimer: A dieta cetônica pode reduzir os sintomas da doença de Alzheimer e retardar sua progressão ( 7 , 8 , 9 ).
  • Epilepsia: A pesquisa mostrou que a dieta cetogênica pode causar reduções maciças nas convulsões em crianças epilépticas ( 10 ).
  • Doença de Parkinson: Um estudo descobriu que a dieta ajudou a melhorar os sintomas da doença de Parkinson ( 11 ).
  • Síndrome dos Ovários Policísticos: A dieta cetogênica pode ajudar a reduzir os níveis de insulina, que podem desempenhar um papel fundamental na síndrome dos ovários policísticos ( 12 ).
  • Lesões cerebrais: Um estudo com animais descobriu que a dieta pode reduzir concussões e ajudar na recuperação após lesão cerebral ( 13 ).
  • Acne: Menores níveis de insulina e comer menos açúcar ou alimentos processados ​​podem ajudar a melhorar a acne ( 14 ).

No entanto, tenha em mente que a pesquisa em muitas dessas áreas está longe de ser conclusiva.

*As fontes para a conclusão das pesquisas relatadas acima, encontram-se numeradas no final de cada item.

O que comer na dieta cetogênica?

Coma alimentos com pouco carboidrato, como carne, peixe, ovos, vegetais e gorduras naturais, como manteiga ou azeite de oliva. Como regra básica para principiantes, apegue-se a alimentos com menos de 5% de carboidratos (números acima).

Alimentos para comer

Você deve basear a maioria de suas refeições em torno desses alimentos:

  • Carne: carne vermelha, bife, presunto, salsicha, bacon, frango e peru.
  • Peixe gordo: como salmão, truta, atum e cavala.
  • Ovos: Procure ovos inteiros.
  • Manteiga e creme: Procure por manteigas ou cremes com alto teor de gordura.
  • Queijo: queijo não processado (cheddar, cabra, creme ou mussarela).
  • Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de linho, sementes de abóbora, sementes de chia, etc.
  • Óleos saudáveis: Principalmente azeite extra-virgem, óleo de coco e óleo de abacate.
  • Abacates: abacates inteiros ou guacamole feito na hora.
  • Vegetais com baixo teor de carboidratos: a maioria dos vegetais verdes, tomates, cebolas, pimentas, etc.
  • Condimentos: Você pode usar sal, pimenta e várias ervas e especiarias saudáveis.

É melhor basear sua dieta principalmente em alimentos integrais e de ingrediente único. Aqui está uma lista de 44 alimentos saudáveis ​​com baixo teor de carboidratos.

Alimentos para Evitar

Qualquer alimento que é rico em carboidratos deve ser limitado.

Aqui está uma lista de alimentos que precisam ser reduzidos ou eliminados em uma dieta cetogênica:

  • Alimentos açucarados: refrigerante, suco de frutas, smoothies, bolo, sorvete, doces, etc.
  • Grãos ou amidos: produtos à base de trigo, arroz, massa, cereais, etc.
  • Frutas: Todas as frutas, exceto pequenas porções de frutas como morangos.
  • Feijão ou leguminosas: ervilha, feijão, lentilha, grão de bico, etc.
  • Vegetais de raiz e tubérculos: Batata, batata-doce, cenoura, nabo, etc.
  • Produtos com baixo teor de gordura ou dietéticos: são altamente processados ​​e geralmente ricos em carboidratos.
  • Alguns condimentos ou molhos: Estes geralmente contêm açúcar e gordura insalubre.
  • Gorduras insalubres: Limite sua ingestão de óleos vegetais processados, maionese, etc.
  • Álcool: Devido ao seu conteúdo de carboidratos, muitas bebidas alcoólicas podem expulsá-lo da cetose.
  • Alimentos isentos de açúcar: são muitas vezes ricos em álcool de açúcar, que podem afetar os níveis de cetona em alguns casos. Esses alimentos também tendem a ser altamente processados.

Cardápio para 1 semana

Para ajudar você a começar, aqui está uma amostra de dieta cetogênica para uma semana:

Segunda-feira
  • Café da manhã: Bacon, ovos e tomates.
  • Almoço: Salada de frango com azeite e queijo feta.
  • Jantar: salmão com aspargos cozidos na manteiga.
Terça-feira
  • Café da manhã: omelete de ovo, tomate, manjericão e queijo de cabra.
  • Almoço: Leite de amêndoa, manteiga de amendoim, cacau em pó e milkshake de Stevia.
  • Jantar: almôndegas, queijo cheddar e legumes.
Quarta-feira
  • Café da manhã: Um milkshake cetogênico (Confira algumas receitas clicando aqui).
  • Almoço: Salada de camarão com azeite e abacate.
  • Jantar: Costeletas de porco com queijo parmesão, brócolis e salada.
Quinta-feira
  • Café da manhã: Omelete com abacate, salsa, pimentão, cebola e especiarias.
  • Almoço: Um punhado de nozes e aipo com guacamole e salsa.
  • Jantar: Frango recheado com molho pesto e cream cheese, além de vegetais.
Sexta-feira
  • Café da manhã: iogurte sem açúcar com manteiga de amendoim, cacau em pó e Stevia.
  • Almoço: carne refogada cozida em óleo de coco com legumes.
  • Jantar: Hambúrguer sem pão com bacon, ovo e queijo.
Sábado
  • Café da manhã: Omelete de presunto e queijo com legumes.
  • Almoço: Fatias de presunto e queijo com nozes.
  • Jantar: Peixe branco, ovo e espinafre cozido em óleo de coco.
Domingo
  • Café da manhã: ovos fritos com bacon e cogumelos.
  • Almoço: Hambúrguer com salsa, queijo e guacamole.
  • Jantar: Bife e ovos com salada.

Sempre tente alternar os legumes e a carne a longo prazo, pois cada tipo fornece diferentes nutrientes e benefícios para a saúde.

Lanches saudáveis ​​de ceto

No caso de você ficar com fome entre as refeições, aqui estão alguns lanches saudáveis:

  • Carne ou peixe gordo
  • Queijo
  • Um punhado de nozes ou sementes
  • Queijo com azeitonas
  • 1-2 ovos cozidos
  • Chocolate amargo (90% de cacau)
  • Um batido de baixo carboidrato com leite de amêndoa, cacau em pó e manteiga de nozes
  • Iogurte gordo misturado com manteiga de nozes e cacau em pó
  • Morangos e creme
  • Aipo com salsa e guacamole
  • Porções menores de sobras de refeições

O que comer fora de casa em uma dieta cetogênica?

Não é muito difícil fazer com que a maioria das refeições no restaurante sejam favoráveis ao comer fora.

A maioria dos restaurantes oferece algum tipo de carne ou prato à base de peixe. Faça o pedido e substitua qualquer alimento rico em carboidratos por vegetais extras.

As refeições à base de ovo também são uma ótima opção, como omelete ou ovos e bacon.

Outro favorito é hambúrgueres sem pão. Você também pode trocar as batatas fritas por vegetais. Adicione abacate extra, queijo, bacon ou ovos.

Nos restaurantes mexicanos, você pode desfrutar de qualquer tipo de carne com queijo extra, guacamole, salsa e creme azedo.

Para a sobremesa, peça uma tábua de queijos mistos ou morangos com creme.

Em resumo, quando comer fora, selecione um prato à base de carne, peixe ou ovo. Pedir legumes extra em vez de carboidratos ou amidos, e ter queijo para a sobremesa.

Suplementos para uma dieta cetogênica

Embora nenhum suplemento seja necessário, alguns podem ser úteis.

  • Óleo de MCT: adicionado a bebidas ou iogurte, o óleo MCT fornece energia e ajuda a aumentar os níveis de cetona. Você pode encontrar facilmente o óleo de MCT fazendo uma rápida busca no Google.
  • Minerais: O sal e outros minerais adicionados podem ser importantes quando iniciados devido a mudanças no equilíbrio de água e minerais.
  • Cafeína: A cafeína pode trazer benefícios para a energia, perda de gordura e desempenho.
  • Cetonas exógenas: Este suplemento pode ajudar a aumentar os níveis de cetona do corpo.
  • Creatina: A creatina fornece inúmeros benefícios para a saúde e o desempenho. Isso pode ajudar se você estiver combinando uma dieta cetogênica com exercícios.
  • Whey: Use meia colher de proteína de whey em shakes ou iogurte para aumentar sua ingestão diária de proteína. Você pode encontrar muitos produtos saborosos no Google.

Efeitos colaterais e como minimizá-los

Embora a dieta cetogênica seja segura para pessoas saudáveis, pode haver alguns efeitos colaterais iniciais enquanto o corpo se adapta.

Isso é muitas vezes referido como o Ceto Gripe (Ceto Flu) e geralmente é mais durante o início da dieta.

O ceto gripe inclui pouca energia e função mental, aumento da fome, problemas de sono, náuseas, desconforto digestivo e diminuição do desempenho no exercício.

Para minimizar isso, você pode tentar uma dieta regular com poucos carboidratos nas primeiras semanas. Isso pode ensinar seu corpo a queimar mais gordura antes de eliminar completamente os carboidratos.

Uma dieta cetogênica também pode alterar o equilíbrio de água e minerais do seu corpo, portanto, adicionar sal extra às suas refeições ou tomar suplementos minerais pode ajudar.

Para minerais, tente tomar de 3.000 a 4.000 mg de sódio, 1.000 mg de potássio e 300 mg de magnésio por dia para minimizar os efeitos colaterais.

Pelo menos no começo, é importante comer até ficar satisfeito e evitar restringir demais as calorias. Normalmente, uma dieta cetogênica provoca perda de peso sem restrição calórica intencional.

A dieta cetogênica é ótima, mas não para todos

Uma dieta cetogênica pode ser ótima para pessoas com sobrepeso, diabéticas ou que procuram melhorar sua saúde metabólica.

Pode ser menos adequado para atletas de elite ou para aqueles que desejam adicionar grandes quantidades de músculo ou peso. E, como com qualquer dieta, ela só funcionará se você for consistente e permanecer com ela a longo prazo.

Dito isto, poucas coisas são tão bem comprovadas em nutrição quanto os poderosos benefícios para a saúde e a perda de peso de uma dieta cetogênica.

Perguntas frequentes

Aqui estão as respostas para algumas das perguntas mais comuns sobre a dieta cetogênica.

1. Posso comer carboidratos de novo?
Sim. No entanto, é importante reduzir significativamente a sua ingestão de carboidratos inicialmente. Após os primeiros 2-3 meses, você pode comer carboidratos em ocasiões especiais – basta voltar à dieta imediatamente depois.

2. Vou perder músculo?
Existe o risco de perder algum músculo em qualquer dieta. No entanto, a alta ingestão de proteína e altos níveis de cetona podem ajudar a minimizar a perda muscular, especialmente se você levantar pesos.

3. Posso construir músculo em uma dieta cetogênica?
Sim, mas pode não funcionar tão bem quanto em uma dieta moderada em carboidratos.

4. Preciso reaproveitar ou recompor carboidratos?
Não. No entanto, alguns dias mais calóricos podem ser benéficos de vez em quando.

5. Quanta proteína posso comer?
A proteína deve ser moderada, pois uma ingestão muito alta pode aumentar os níveis de insulina e diminuir as cetonas. Cerca de 35% da ingestão total de calorias é provavelmente o limite superior.

6. E se eu estiver constantemente cansado, fraco ou fatigado?
Você pode não estar com cetose total ou estar utilizando gorduras e cetonas de forma eficiente. Para combater isso, diminua a ingestão de carboidratos e volte a visitar os pontos acima. Um suplemento como o óleo MCT ou cetonas também pode ajudar.

7. Minha urina cheira a fruta. Por que é isso?
Não se assuste. Isto é simplesmente devido à excreção de subprodutos criados durante a cetose.

8. Meu hálito cheira. O que eu posso fazer?
Este é um efeito colateral comum. Tente beber água com sabor natural ou mastigar chiclete sem açúcar.

9. Ouvi dizer que a cetose era extremamente perigosa. Isso é verdade?
As pessoas muitas vezes confundem cetose com cetoacidose. O primeiro é natural, enquanto o último ocorre apenas no diabetes não controlado.

A cetoacidose é perigosa, mas a cetose em uma dieta cetogênica é perfeitamente normal e saudável.

10. Eu tenho problemas de digestão e diarreia. O que eu posso fazer?
Esse efeito colateral comum geralmente passa após 3 a 4 semanas. Se persistir, tente comer mais vegetais ricos em fibras. Suplementos de magnésio também podem ajudar com a constipação.

 

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