Dieta

O que é uma Dieta DASH?

O que é uma dieta DASH?

DASH significa Dietary Approach to Stop Hypertension (Abordagem Dietética para Parar a Hipertensão). A Dieta DASH foi clinicamente comprovada para reduzir a pressão arterial dentro de 2 semanas em indivíduos após a dieta. 

Não só é conhecido por ajudar a controlar a pressão arterial, mas também é projetado para programas de perda de peso, ajuda a prevenir doenças cardíacas, derrame, diabetes e algumas formas de câncer.

Quem deve seguir a dieta DASH?

Na verdade, uma dieta DASH pode ser parte de qualquer dieta saudável. Não só, ajudará a baixar a pressão arterial, mas oferecerá benefícios adicionais para a saúde cardíaca, incluindo a redução do colesterol LDL e da inflamação.

Como funciona a dieta DASH?

A dieta consiste em alimentos que são pobres em sódio e consiste em uma variedade de alimentos que são ricos em nutrientes como potássio, cálcio e magnésio e são conhecidos por ajudar a reduzir a pressão arterial. 

A dieta é rica em fibras, que mais uma vez, ajuda a baixar a pressão arterial e derrubar os quilos extras, que por sua vez ajudam na redução da pressão arterial.

O que você deve comer em uma dieta DASH?

• Grãos como trigo integral, arroz integral, cevada, aveia, quinoa são embalados com nutrientes como proteínas, vitaminas do complexo B e minerais, fibras e antioxidantes que tem sido mostrado para reduzir o risco de várias doenças. No entanto, os grãos processados ​​não possuem a maioria dos nutrientes e devem ser evitados.

• Inclua leite sem gordura ou com baixo teor de gordura, iogurte, iogurte grego, queijo (tipo fresco) em sua dieta, em vez de opções integrais. Para aqueles que são intolerantes à lactose, leite e produtos lácteos sem lactose são uma opção.

• Nozes como amêndoas, nozes, pistaches, etc., feijão e sementes como as sementes de girassol, sementes de melão, etc., são uma parte de uma dieta DASH saudável. Eles são ricos em proteína de fibra dietética, ácidos graxos ômega 3, vitaminas e minerais como zinco e magnésio, etc. Embora as nozes contenham as gorduras saudáveis, seria sensato comê-las em quantidades restritas, pois elas são ricas em calorias. Além disso, evite nozes salgadas ou com sabor de mel devido ao seu alto teor de sódio e açúcar.

• Carne magra, ovos, aves e peixes com moderação, em vez de carnes com alto teor de gordura saturada. Carnes processadas, como bacon, presunto, salsichas, salame, etc., contêm uma quantidade significativa de sódio, portanto, devem ser evitadas. A ingestão ocasional de carne vermelha é permitida.

• Frutas e vegetais são naturalmente ricos em potássio, que desempenha um papel importante na redução da pressão arterial. Se você é daqueles que não gostam de frutas e legumes, faça a mudança gradualmente. Adicione uma fruta extra ou vegetal no dia-a-dia. Prefira uma fruta inteira ao invés de sucos. Frutas secas sem açúcar, como passas, cranberry, figos secos, etc., são boas opções de petisco. Certifique-se de que há um vegetal em cada refeição.

• A dieta deve ser baixa em gorduras saturadas e gorduras totais. Uma dieta rica em gorduras saturadas aumenta o risco de doenças cardíacas e hipertensão. As gorduras são importantes para a absorção de vitaminas lipossolúveis e ajudam na construção do sistema imunológico do corpo. O uso de óleos como azeite de oliva, óleo de farelo de arroz, óleo de mostarda deve ser promovido em cada refeição. Gorduras trans, que são geralmente encontradas em alimentos processados ​​e fritos, devem ser evitadas.

Aqui estão algumas dicas adicionais para fazer esta dieta funcionar ainda melhor:

• Reduzir a ingestão de álcool pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Portanto, mantenha o consumo de álcool sob controle.

• O exercício aeróbico junto com a dieta DASH funciona mais rápido na redução da pressão arterial.

• Leia os rótulos dos alimentos para escolher produtos com menor teor de sódio.

• O estresse pode elevar a pressão arterial mesmo que a dieta seja saudável. Assim, técnicas de gerenciamento de estresse, como meditação, ioga, etc, ajudarão a manter a pressão arterial sob controle.

• O sono deficiente aumenta a pressão sanguínea. Assim, 7-8 horas de sono profundo ajudarão a manter a pressão sanguínea sob controle.

• Se você é alguém que fuma. Parar de fumar ajudará a baixar a pressão arterial.

• Tome sua medicação conforme prescrito.

• Limite a ingestão de sal para 1 colher de chá por dia.

Fazer uma mudança de estilo de vida é um esforço. É um compromisso a longo prazo que se deve fazer para uma boa saúde. Fazer alterações menores trará resultados mais rápidos do que fazer mudanças drásticas de uma só vez e perder o compromisso ao longo do caminho. Antes de começar a dieta DASH, consulte um nutricionista que pode ajudá-lo a elaborar um programa individual para você.

 

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